Enerji ve Besin Alımında Yağın Önemi: Çocuklar İçin Doğru Yağ Seçimi
Çocuklar gelişimlerini tamamlayabilmek için doğru gıdaları doğru zamanda tüketmeye ihtiyaç duyarlar. Gerçek gıdalardan oluşan, zengin ve çeşitli bir diyet bedenin büyümesi ve sağlıklı işleyişi için gerekli tüm besin değerlerini sunabilir. Çocukların temel olarak ihtiyaç duyduğu 5 besin değeri; protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerdir. İyi bir beslenme tüm bu değerleri dengeli bir şekilde bulundurur. Kötü bir beslenmede ise herhangi bir besin grubu diğerine oranla daha baskın veya yetersizdir. Çocukluk döneminde nasıl beslenildiği yetişkinlik yıllarını şekillendirir. Bu yıllarda ebeveynlerin odağı daha çok çocuklarının protein, vitamin ve mineral ihtiyacı olsa da göz ardı edilen bir besin, fiziksel ve bilişsel gelişimi direkt olarak etkiler: Yağlar. Büyüme çağında yağların önemini ve çocuklar için en doğru yağ seçimlerini sizin için yazdık!
Çocuk gelişimde yağ açısından zengin beslenme neden çok önemli?
Çocukların günlük enerji ihtiyacı bedenleri sürekli bir büyüme ve gelişme süreci içinde olduğu için oldukça yüksektir. Yağlar da kalori açısından yüksek olup sürdürülebilir enerji veren bir makro-besindir. Yağlar aynı zamanda birçok mikro besinin; A, D, E, K vitaminlerinin dolaşıma katılmasını yani emilmesini sağlar. Hormon salgısı ve iç dengenin korunması gibi hayati birçok mekanizmanın işleyişine de katılırlar.
Bununla beraber özellikle çocukluk yıllarından yağlar beyin ve sinir sistemi gelişimine destek olur. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, çocuk gelişimi ve sağlığını birçok farklı açıdan desteklerler. Bu esansiyel yağlar sadece beslenme yolu ile bedene alınabilirler. Bu nedenle beslenmenin sağlıklı yağlar açısından zengin olması çok önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri
Bir tekli doymamış yağ asidi olan Omega-3 çocuklarda beyin gelişimine katılır, bilişsel fonksiyonların ve görme yetisinin desteklenmesini sağlar. Üç farklı tipi bulunan Omega-3 yağ asitlerinin hepsinden almak farklı fonksiyonların desteklenmesi için önemlidir.
- EPA ve DHA
Beynin sağlıklı gelişmesi için en önemli besin değeri DHA’dır. Hamilelikten itibaren yeni annelerin ve çocukların alması gereken DHA, yağ asidi balık ve deniz ürünlerinde EPA yağ asidi ile birlikte bulunur.
- Alfa linoleik asit (ALA)
Bitki bazlı; ceviz, keten tohumu, soya, chia tohumu gibi gıdalarda bulunan Omega-3 tipi ALA’dır. Bedende EPA ve DHA az olduğu zaman ALA bu iki türe çevrilebilir. Nitekim ALA’nın DHA ve EPA’ya çevrilme oranı oldukça düşüktür. Bu nedenle her üç tip Omega-3’ün de ayrı kaynaklardan yeterli miktarda tüketilmesi çok önemlidir.
Omega-6 yağ asitleri
Bir çoklu doymamış yağ asidi olan Omega-6 çocukların sağlıklı gelişimde en az Omega-3 kadar etkilidir. Temel olarak linoleik asit LA formunda rastlanan ve ayçiçek ve aspir gibi bitki bazlı yağ kaynaklarında bol miktarda bulunan Omega-6 cilt sağlığını, hücresel işlevi ve enflamasyon seviyelerini destekler.
Çocuklar için doğru yağ seçimleri
Omega-3 ve Omega-6 ayrı ayrı çok önemli ve sağlıklı yağlar olsa da aralarında belirli bir dengenin yakalanması çok önemlidir. Batılı beslenme şekilleri genellikle pro-enflamatuar Omega-6 açısından yüksek olurken en sağlıklı denge, örneğin Akdeniz Diyeti, antienflamatuar Omega-3 daha yüksek olduğunda yakalanır. Amaç her yaşta bedensel enflamasyonu stabil ve düşük tutmaktır. Bunu sağlamanın yolu da Omega-3 açısından zengin beslenip Omega-6 kaynaklarını ölçülü şekilde tüketmektir.
Çocuk gelişimini destekleyen ideal yağ alışveriş listesi
- Sağlıklı yemeklik yağlar: ALA açısından zengin ceviz yağı ve Omega-6 açısından zengin aspir ve ayçiçek yağları çocuklar için en uygun yemeklik yağlar arasında sıralanır. Soğuk yemeklerde ceviz yağı, yüksek ısı gerektiren yemeklerde ise aspir veya ayçiçek yağı kullanmak yağın faydalarının pişirme işlemine karşı korunmasını ve Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri arasında bir dengenin yakalanmasını sağlar.
Ne alınmalı?
- Ceviz yağı
- Aspir yağı
- Ayçiçek yağı
- Yemiş ezmeleri: Doymamış yağ asitleri kadar protein ve mikro besin açısından zengin yemiş ezmeleri lezzetli tatları sayesinde çocukların en severek tüketeceği sağlıklı yağ kaynaklarının başında gelir.
Ne alınmalı?
- Fındık ezmesi
- Fıstık ezmesi
- Tohum ve yemişler: E vtitamini, folat, 6, magnezyum, fosfor ve bakır açısından zengin fındık çocukların iskelet, kas ve sinir sistemi gelişimini destekler. Hem sağlıklı yağlar, hem protein hem de lif kaynağı oluşturan fındık her anlamda besleyici bir kuru yemiştir. ALA açısından zengin ceviz, keten tohumu, chia tohumu kolaylıkla diğer yemeklere; tatlılara, puddinglere, salatalara dahil edilerek çocukların Omega-3 alımı arttırılabilir.
Ne alınmalı?
- Fındık
- Ceviz
- Keten tohumu
- Chia tohumu
- Taze ve yağlı balıklar: Hem EPA hem de DHA açısından zengin somon, sardalya, alabalık gibi balıkların çocuklar tarafından haftada en az 2 kere tüketilmesi sağlıklı beyin gelişimi için çok önemlidir.
Ne alınmalı?
- Taze deniz somonu
- Mevsiminde taze sardalya
- Mevsiminde taze alabalık
